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營養師證照》白領常吃4種午餐危害多 找出對策吃出營養

外賣 洋速食:能量高,營養低 洋速食味道可口,衛生有保障,因而受到許多年輕白領的青睞。但是,它的能量極高,研究表明,一頓洋速食的能量幾乎等於人體一天能量消耗的下限。為了使食物可口,洋速食往往會使用較多的食鹽、糖精、味精,長期食用會造成維生素B1缺乏,還會誘發高血壓等慢性疾病。 對策:為控制能量攝入,儘量不要點能量很高的洋速食,要注意食品的選擇搭配。以巨無霸套餐為例,一個巨無霸的能量570千卡,薯條220千卡,可樂150千卡,一餐吃下來,能量近940千卡。最好是單點,選用巨無霸的同時,飲用低能量飲料,或搭配生菜沙拉,補充不足的營養。 中式速食:不衛生,不健康 中式速食省錢,5~10元就可解決問題,且節約時間。但中式速食衛生狀況堪憂,菜品往往不夠新鮮,營養成分不足,菜式變化較小,容易吃膩。其次,盒飯鹽分和油脂容易超標,綠葉蔬菜不足。最主要的是,有些速食店可能使用“地溝油”,對健康極為不利。 對策:訂中式速食應選擇品質有保證的配餐公司或有送餐許可的餐館,確保食品新鮮和安全。要多點青菜,選擇葷菜也要儘量點口味較清淡的菜肴。晚餐要多補充一些綠葉蔬菜。盒飯族中的愛“面”一族,可以自帶鹵蛋、即食豆製品和新鮮的蘿蔔、番茄、黃瓜等,以補充營養攝入不足。 下小飯館:鹽、油超標,吃飯時間延長 飯館吃飯可以吃到不同種類的食物,營養不算單一。若選擇比較好的餐廳,衛生問題也有保障。但是,小飯館的菜,鹽分和油脂往往超標,不夠健康,吃飯成本也會增加。而且點菜往往比較重視口感,容易造成營養結構不合理。另外,到小飯館吃飯,路程拉長,耽誤工作時間。 對策:到餐館吃飯,要選擇品質有保證的大型餐館,最好不要選擇小餐館或者路邊攤。點餐時要多點蔬菜,少點油膩食物。飯後甜點最適合的選擇是水果。儘量在服務員上菜同時上主食,可選擇粗糧、豆類食品,如玉米餅之類。此外,不宜長期固定在一家餐館就餐。 零食湊合:攝入營養絕對不足 零食湊合是所有午餐類型中最傷身體的,攝入的營養絕對不足,久之可導致營養不良,免疫力下降。有些女孩把水果當午餐,認為水果可以代替蔬菜。其實,水果與蔬菜的營養是不能相互代替的。水果含豐富的維生素,蔬菜含豐富的食物纖維,能促進腸蠕動,保證腸胃新陳代謝正常。 對策:零食不能當做正餐,零食只是用來彌補三餐食物的攝入不足。三餐之間,可選擇營養價值高、易消化的零食,如10~15粒堅果、1包燕麥片、1杯優酪乳,或1個水果、1小塊黑巧克力等。減肥一族,可在午飯前1~2個小時食用水果,以減少午餐攝入量。優酪乳可放在午飯後1小時食用,幫助腸胃消化。 自帶:保存不當,食物易變質 毫無疑問的是,自己親手打造的午餐,既不必擔心衛生問題,還可以隨心所欲搭配各種營養,省去找餐廳和排長隊的麻煩,節約時間。但是,自帶午餐要注意的問題很多,比如要前一天晚上做好準備。天熱時保存不當容易導致食物變質……時間久了,估計也會嫌煩。 對策:自帶菜只能8分熟,避免微波加熱營養損失。一定要講究烹飪方法,適合微波爐加熱的烹飪方法是蒸、紅燒、燉等。一定要選擇適合微波爐加熱的飯盒,加熱控制在2分鐘左右。米飯是最好的主食,饅頭、大餅類的主食極容易變幹,不宜在微波爐加熱。 總之,白領午餐應以五穀為主,葷素結合。最好多吃素食,如大量的蔬菜,搭配適當的肉類、蛋類和魚類,少油、少鹽、少糖,還要常備水果,適時食用。 1、午餐不宜吃得過飽。吃得太飽,血液都用來消化食物,工作效率會降低。 2、午餐要定時。定時午餐,有利腸胃功能發揮正常調節作用。 資料來源:愛美網
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